腰肌劳损是老年朋友常见的疾病，目前随着坐位工作的增多，发病也有年轻化趋势。本病主要症状是腰部酸痛，特别是白天劳累加重，夜晚休息减轻，时间久了会造成肌纤维变性，甚至撕裂，形成长期的腰背疼痛。北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师沈潜沈大夫教您三个动作，预防和治疗腰肌劳损。

第一个动作：腰部扭转

双脚分开与肩同宽，双手交叉上举到极限，然后以腰部为轴，向左边旋转，保持三秒钟，回正，再向右另侧旋转，同样是保持三秒，回到原位。作为一组动作，持续做30组。

第二个动作：腰部侧伸展

双脚分开与肩同宽，双手叉腰，身体向一侧平行弯曲，感觉到另侧腰部有牵拉感，回到中立体位。再向另一侧弯，同样保持三秒，回到中立位。一共做30组。

第三个动作：看对侧后脚跟

双脚分开与肩同宽，左脚向前半步呈弓步式，昂首挺胸，身体左转看右侧脚踝，同时右手上举，左手向下牵拉，坚持5秒回到原位。同样，右脚上前半步呈弓步式，昂首挺胸，身体转向右侧看左侧脚踝，左手上举，右手在下牵拉腰部，保持5秒回到原位，续做30组。

除了锻炼之外，我们还应该注意日常的小细节

1.睡眠姿势以侧卧为宜，让髋、膝处于适当屈曲位；床垫过软的应在软垫下置一硬板，但要注意褥子不可过薄，防止腰部着凉。

2.切勿长时间久坐。如果坐位时间过长，应站起来活动活动，或变换一下姿势，对坐位工作者来说，还应选择一把舒适又灵活的座椅。

3.经常更换站立姿势。工厂的工人、手术的医生以及其他长时间站立的工作者，应避免长久以一种姿势站立，不时更换站立姿势。